Зимой человек действительно живёт в других условиях
Световой день становится короче, на улице холоднее, прогулок у многих становится меньше, а привычный рацион постепенно смещается в сторону более плотной и горячей еды.
Из этого легко сделать вывод, что организму обязательно требуется совершенно особое «северное питание» — больше мяса, жира и калорий, витаминные комплексы и отдельное зимнее меню. Для большинства городских жителей всё не настолько радикально, потому что значительную часть дня мы проводим в отапливаемых помещениях, ездим в транспорте и не испытываем постоянного воздействия сильного холода. Зимой действительно появляются отдельные особенности, которые имеет смысл учитывать, но базовые принципы здорового питания не меняются вместе с температурой за окном. Более того, у части людей физическая активность зимой снижается, хотя калорийность рациона, наоборот, растёт.
Поэтому хороший зимний рацион — это не более тяжёлая еда, а обычное полноценное питание с несколькими важными сезонными поправками.
Северный климат не требует полностью другого питания. Зимой важнее учитывать солнечный свет, физическую активность, витамин D и доступность продуктов, чем автоматически увеличивать жирность и калорийность каждого блюда.
Нужно ли зимой есть больше
Само по себе наступление зимы не означает, что каждому человеку нужно увеличивать количество еды. Потребность в энергии зависит прежде всего от размеров тела, обмена веществ и физической активности, а также от условий, в которых человек действительно проводит день. Если человек часами работает на морозе, много двигается на улице или выполняет тяжёлую физическую работу, его энергозатраты могут заметно отличаться от летнего офисного дня. Но совсем другая ситуация у жителя города, который утром садится в автомобиль или метро, затем восемь часов работает в тёплом помещении и вечером возвращается домой. Для него зимний холод за окном ещё не означает автоматического значительного увеличения расхода энергии.
При этом зимой аппетит субъективно может становиться сильнее, а плотная горячая пища — привлекательнее. Люди чаще выбирают выпечку, сладости, жирные блюда и большие вечерние порции, особенно если прогулок и спорта стало меньше. Получается несоответствие: расход энергии снижается, а потребление увеличивается.
Именно поэтому мне кажется более полезным наблюдать за собственной активностью и динамикой массы тела, чем следовать правилу «зимой организму нужно больше калорий». Дополнительная еда оправдана дополнительными расходами энергии, а не только календарём.
Почему холод всё-таки способен менять энергозатраты
Организм человека действительно умеет увеличивать производство тепла в ответ на холод. Это часть нормальной терморегуляции, благодаря которой поддерживается температура тела. Если человек длительное время находится в холодной среде, особенно без достаточной защиты одеждой, энергетические расходы могут увеличиваться. Но современная городская жизнь сильно отличается от постоянного пребывания в условиях холода. Тёплая квартира, офис, автомобиль, общественный транспорт и современная одежда значительно уменьшают эту нагрузку. Поэтому физиологический факт о термогенезе нельзя автоматически превращать в рекомендацию всем северянам добавлять зимой ещё один приём пищи.
Здесь полезно различать реальный образ жизни людей. Работник, который несколько часов проводит на открытом воздухе зимой, и сотрудник офиса могут жить в одном городе, но иметь совершенно разные потребности. Даже у одного человека они меняются в зависимости от активности конкретного дня.
Поэтому рацион лучше подстраивать под реальный расход энергии, чем под среднюю температуру месяца. Северный климат создаёт условия, но индивидуальную потребность определяет то, как человек в этих условиях живёт.
Что действительно меняется на севере — солнечный свет
Одна из самых реальных сезонных особенностей северных широт связана не с мясом или жиром, а с солнечным ультрафиолетовым излучением. Витамин D может образовываться в коже под действием ультрафиолета определённого диапазона, но зимой в северных регионах этот путь становится значительно менее эффективным.
Поэтому вклад пищи и, при необходимости, добавок витамина D приобретает большее значение. Это принципиально отличается от идеи, что зимой все витамины «исчезают» и человеку обязательно нужен большой поливитаминный комплекс. Особое внимание здесь связано именно с витамином D и индивидуальными факторами риска.
Пищевыми источниками витамина D являются прежде всего некоторые виды жирной рыбы, а также яйца и продукты, дополнительно обогащённые витамином D там, где такая практика используется. Но точная необходимость дополнительного приёма зависит от возраста, рациона, пребывания на солнце, состояния здоровья и действующих национальных рекомендаций. Самостоятельно принимать очень высокие дозы «на всю зиму» только потому, что человек живёт на севере, не стоит.
Витамин D жирорастворим, и принцип «чем больше, тем лучше» к нему не относится. Сезон имеет значение, но дозировка должна опираться на реальные рекомендации, а не на популярность мегадоз.
Нужно ли всем зимой сдавать витамин D
Проверять концентрацию витамина D каждому здоровому человеку несколько раз за зиму обычно не требуется только из-за географии проживания. Анализ имеет больше смысла, когда существует медицинский вопрос: факторы риска дефицита, определённые заболевания или другая причина, по которой результат действительно повлияет на решение врача. Массовое обследование всех людей без разбора нередко приводит лишь к дополнительным расходам и попыткам добиться «идеального» значения. Лабораторный показатель всегда нужно интерпретировать вместе с клинической ситуацией. То же относится и к повторным анализам после начала приёма добавок.
Мне кажется важным отделить разумную профилактику от бесконечного поиска дефицитов. Жизнь в северном регионе сама по себе является поводом внимательно относиться к поступлению витамина D, но не превращает каждого человека в пациента с доказанным недостатком.
Для большинства людей намного полезнее сначала выстроить нормальный рацион и ориентироваться на действующие рекомендации для своей возрастной группы. Анализ нужен тогда, когда его результат способен изменить медицинскую тактику.
Каким должен оставаться рацион зимой
Основная конструкция питания зимой практически та же, что и летом. В рационе нужны овощи и фрукты, цельные зерновые продукты, источники белка, бобовые, рыба, орехи и другие привычные группы продуктов. Не существует необходимости переходить на преимущественно мясное питание только потому, что наступил декабрь. Зимний рацион вполне может быть сытным и тёплым без избытка насыщенных жиров и рафинированных продуктов. Каша, суп с бобовыми, рыба с овощами или тушёные овощи с крупой прекрасно соответствуют холодному времени года. Плотность и температура блюда — не то же самое, что его избыточная калорийность.
Часто проблема находится не в основных приёмах пищи, а в том, что постепенно появляется между ними. Зимой человек чаще находится дома, пьёт чай несколько раз в день и каждый раз автоматически добавляет печенье, конфеты или выпечку.
Отдельно это выглядит незначительно, но за неделю такие добавки могут давать существенное количество энергии. Поэтому разумнее сохранять полноценные основные приёмы пищи, чем весь день компенсировать холод и усталость сладкими перекусами. Зимняя сытость вполне совместима с обычным сбалансированным рационом.
Какие продукты особенно удобно использовать зимой
Одно из распространённых заблуждений — будто зимой практически невозможно получать овощи без дорогих свежих тепличных продуктов. На самом деле рацион можно строить из капусты, моркови, свёклы, тыквы, картофеля и других хорошо хранящихся овощей. Они подходят для запекания, супов, рагу, салатов и гарниров. Бобовые и цельные крупы вообще почти не зависят от сезона и позволяют делать еду одновременно сытной и питательной.
Рыба может использоваться как один из источников белка и важных жирных кислот. Яйца и кисломолочные продукты также остаются обычными круглогодичными продуктами, если они входят в рацион человека.
Не нужно искать зимой обязательный дорогой «суперфуд». Обычная чечевица, гречка, овсянка, капуста, морковь, яблоки и замороженные ягоды могут быть гораздо практичнее экзотических продуктов, которым приписывают особые оздоравливающие свойства. Разнообразие создаётся комбинацией привычных продуктов, а не их редкостью.
Хороший зимний рацион может быть достаточно простым и не требует отдельной полки с «северными суперпродуктами».
Полезны ли замороженные овощи и ягоды
Заморозка — совершенно нормальный способ сохранить продукты на длительный срок. Поэтому пакет замороженной брокколи, стручковой фасоли, овощной смеси или ягод зимой не следует рассматривать как плохую замену «настоящей еде». Если продукт был правильно заморожен и хранился в нормальных условиях, он вполне может стать частью ежедневного рациона. Это особенно удобно зимой, когда ассортимент качественных свежих ягод и некоторых овощей естественным образом ограничен. Замороженные продукты также уменьшают вероятность купить овощи и выбросить их через несколько дней из-за порчи. Практичность питания имеет значение не меньше теоретической идеальности.
Другое дело — готовые овощные смеси с большим количеством соуса, соли или других добавок. Здесь уже нужно смотреть на состав всего продукта, а не бояться самого слова «замороженный». Обычные овощи без сложного соуса остаются овощами независимо от того, лежали они в морозильной камере или на полке магазина.
Сезонность не должна становиться причиной почти полного исчезновения овощей из зимнего рациона.
Нужно ли зимой обязательно есть жирную рыбу
Рыба полезна не только зимой, и нет отдельной медицинской нормы «рыбы для холодного сезона». Тем не менее жирная рыба особенно интересна в северном рационе как один из пищевых источников витамина D, а также длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Это не означает, что рыбу нужно есть каждый день или что она компенсирует любые нарушения питания. Достаточно рассматривать её как один из нормальных компонентов разнообразного рациона. Подходящий вид рыбы можно выбирать с учётом доступности, вкуса и других рекомендаций.
Мне не нравится, когда полезный продукт превращается в лекарство от сезона. Ни лосось, ни сельдь, ни скумбрия сами по себе не защищают человека от всех зимних болезней. Их ценность определяется питательным составом и местом в рационе.
Лучше регулярно использовать полезные продукты как часть обычной еды, чем ждать от одного блюда специального «северного» лечебного эффекта.
Горячая еда действительно полезнее холодной?
В мороз человеку часто психологически и физически приятнее горячий суп, каша или тушёное блюдо. Тёплая еда даёт ощущение комфорта, и ничего плохого в этом нет. Но нет необходимости считать, что организм зимой способен нормально переваривать только горячую пищу. Салат, йогурт или холодная закуска не становятся вредными исключительно из-за времени года. Температура блюда выбирается прежде всего по комфорту человека и особенностям конкретного заболевания, если оно существует. Главное — не путать субъективное согревание с особой лечебной ценностью блюда.
Супы при этом могут быть удобным зимним вариантом питания, особенно если содержат овощи, бобовые, крупы или нормальный источник белка. Но очень жирный суп не становится автоматически полезным только потому, что он горячий. Точно так же чашка сладкого напитка согревает, но одновременно может приносить значительное количество свободных сахаров.
Комфортная температура еды — часть удовольствия от зимнего рациона, а не главный показатель его качества.
Почему зимой легче набрать вес
Зимой на человека одновременно действует несколько бытовых факторов. Световой день короче, прогулок может становиться меньше, спортивные привычки иногда прерываются, а времени дома — больше. Праздники и длинные застолья дополнительно повышают доступность калорийной еды и алкоголя. При этом люди иногда заранее разрешают себе есть больше, потому что считают повышенную калорийность физиологической необходимостью холодного сезона. В результате за несколько месяцев может сформироваться устойчивый избыток энергии. Проблема здесь чаще связана не с особым зимним обменом веществ, а с изменившимся поведением.
Лучший способ избежать этого — не садиться после праздников на жёсткую компенсаторную диету, а сохранить достаточно стабильный режим. Регулярные основные приёмы пищи, движение и нормальный сон обычно полезнее цикла «переедание — строгие ограничения — новое переедание».
Если масса тела постепенно увеличивается каждую зиму, имеет смысл посмотреть на сезонные изменения образа жизни. Иногда рацион менять нужно не потому, что пришёл холод, а потому, что незаметно исчезла летняя активность.
Нужны ли зимой витаминные комплексы
Зима сама по себе не создаёт универсальную потребность в полном наборе витаминов в таблетках. Если рацион разнообразен, многие необходимые вещества человек продолжает получать из обычной пищи круглый год. Исключения и группы риска существуют, но они зависят от конкретного нутриента, возраста, питания и состояния здоровья. Поэтому логика «с ноября всем нужен поливитамин» слишком проста. Особенно нежелательно одновременно принимать несколько комплексов и добавок, не замечая, что одни и те же вещества в них повторяются. Некоторые витамины и минералы при избыточном поступлении тоже способны создавать проблемы.
Отдельное место занимает витамин D, поскольку его кожный синтез действительно связан с сезонностью солнечного излучения. Но и здесь лучше ориентироваться на профилактические рекомендации, а не превращать витамин D в универсальное средство от зимней усталости, простуд и плохого настроения. Добавка должна решать конкретную задачу, а не символически компенсировать наступление зимы.
Почему зимой хочется сладкого
Желание съесть сладкое вечером может иметь гораздо более прозаические причины, чем «организм требует быстрых углеводов из-за холода». Человек мог мало есть днём, плохо спать, быть уставшим или просто привыкнуть сочетать зимний вечер с чаем и десертом. Короткий световой день и изменение повседневного режима тоже способны влиять на поведение и настроение. Но это не означает существования физиологической необходимости регулярно повышать количество сахара зимой. Иногда сначала достаточно сделать основные приёмы пищи более полноценными. Тогда вечерний голод становится менее выраженным.
Если же человек постоянно испытывает сильную сонливость, подавленность, значительное снижение активности или другие устойчивые симптомы, не стоит пытаться лечить их только продуктами.
Причины зимнего ухудшения самочувствия могут быть разными. Сладкое быстро меняет субъективное ощущение удовольствия от еды, но не решает автоматически причину хронической усталости.
Нужно ли зимой больше пить
В холодную погоду жажда может ощущаться менее ярко, чем в жару, но вода организму по-прежнему необходима. Дополнительно зимой человек много времени проводит в отапливаемых помещениях, где воздух может быть сухим. Это не означает, что каждому нужно насильно выпивать строго определённый большой объём воды. Потребность зависит от размеров тела, питания, активности, температуры, заболеваний и других факторов. Жидкость человек получает не только из стакана воды, но и из других напитков и пищи.
Практический ориентир для здорового человека намного проще: не доводить себя до выраженной жажды и учитывать увеличение потерь жидкости при спорте, высокой температуре или заболевании. Горячий несладкий напиток зимой может быть просто удобным способом получать жидкость.
Северный климат не отменяет потребность в воде, но и не требует соревнования по количеству выпитых литров.
А как быть со свежими фруктами зимой
Фрукты остаются частью нормального рациона и зимой. Нет необходимости отказываться от них только потому, что конкретный фрукт вырос в другой стране или хранился некоторое время после сбора. Практический выбор зависит от доступности и качества: яблоки, цитрусовые и другие привычные варианты вполне могут использоваться в холодное время года. Фрукты не обязаны быть единственным источником витаминов и не должны заменять овощи. Это две группы продуктов, которые удобно использовать вместе в течение дня.
При этом сок не полностью равнозначен целому фрукту, особенно если человек регулярно выпивает большие объёмы. Целый продукт обычно требует больше времени для употребления и содержит пищевые волокна в естественной структуре.
Зимой важнее сохранить разнообразие растительной пищи, чем искать один фрукт с максимальным количеством какого-либо витамина.
Типичная ситуация: «зимой мне нужна более тяжёлая еда»
Представим офисного сотрудника, который летом много ходит пешком, ездит на велосипеде и почти каждый вечер гуляет. С ноября он пересаживается на транспорт, после работы сразу едет домой и проводит большую часть вечера сидя. Одновременно рацион становится значительно плотнее: утром бутерброды, в обед жирное горячее блюдо, вечером большая порция еды и несколько чашек чая со сладким.
Сам человек объясняет это тем, что зимой организму требуется больше энергии для обогрева. Через несколько месяцев появляется прибавка массы тела, хотя субъективно кажется, что питание соответствует сезону. Если сравнить расход и поступление энергии, причина становится намного понятнее.
В этой ситуации нет необходимости переходить на зимнюю диету. Рацион можно оставить тёплым и сытным, но вернуть в него нормальную долю овощей, бобовых, круп, рыбы и других белковых продуктов, уменьшить автоматические десерты и снова добавить доступную физическую активность. Это намного логичнее, чем весной пытаться резко «очищать организм» после зимы.
Зимний рацион должен соответствовать зимнему образу жизни, а не представлению о том, сколько пищи якобы требует мороз.
Нужно ли составлять специальное меню на семь дней
Готовое меню иногда удобно как пример, но оно быстро создаёт ложное ощущение, что здоровое питание требует точного расписания блюд. В понедельник человек хотел рыбу, а в плане стоит курица; в среду ужин вне дома, и вся схема начинает разваливаться.
Намного практичнее научиться собирать полноценный приём пищи из нескольких доступных компонентов. Один источник белка, овощи или другие растительные продукты, подходящий гарнир из цельных круп или картофеля и разумное количество жира дают огромное количество комбинаций. Тогда зимний рацион легко меняется без ощущения, что человек нарушил назначенную диету.
Такой принцип позволяет учитывать и семейные привычки, и бюджет, и доступность продуктов. Сегодня это может быть гречка с рыбой и капустным салатом, завтра — чечевичный суп, послезавтра — тушёные овощи с птицей или другой привычной едой.
Полезнее понимать конструкцию рациона, чем зависеть от одного готового меню на неделю.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА
Nordic Nutrition Recommendations 2023. Современные рекомендации для северных и балтийских стран сохраняют обычную основу здорового рациона: больше овощей, фруктов, ягод, бобовых и цельных злаков, регулярная рыба и ограничение продуктов с большим количеством соли, сахара и насыщенных жиров. Энергетическая потребность при этом определяется прежде всего индивидуальными энергозатратами и физической активностью, а не самим временем года.
Nordic Nutrition Recommendations 2023Brustad M., Meyer H.E., 2023. Vitamin D — Nordic Nutrition Recommendations 2023. В северных и балтийских широтах часть года солнечного УФ-излучения недостаточно для существенного кожного синтеза витамина D, поэтому зимой возрастает значение его поступления из пищи и, в соответствующих группах, добавок.
Vitamin D — NNR 2023Stelmach-Mardas M. et al., 2016. Seasonality of food groups and total energy intake. Систематический обзор показал, что рацион и энергетическое потребление действительно могут сезонно меняться, причём в ряде исследований зимой потребление энергии было выше. Это отражает пищевое поведение и сезонные условия и не означает автоматической физиологической необходимости каждому человеку зимой есть больше.
PubMed — Seasonality of food groups and total energy intake
Что действительно стоит изменить зимой
Специальной «северной диеты» для обычного городского жителя не требуется. Базовые принципы остаются теми же: разнообразная растительная пища, нормальные источники белка, цельные крупы, рыба, разумное количество жиров и отсутствие постоянного избытка сладкой и сильно переработанной еды. Настоящая сезонная особенность северных широт связана прежде всего с уменьшением возможностей для кожного синтеза витамина D, поэтому к его поступлению зимой действительно стоит относиться внимательнее.
Одновременно полезно помнить, что активность многих людей в холодное время года уменьшается, поэтому увеличивать калорийность только «для согревания» обычно нет необходимости. Замороженные овощи и ягоды позволяют сохранять разнообразие, а горячая еда может давать комфорт без обязательного перехода на тяжёлый рацион.
Лучшее зимнее питание — не специальное меню петербуржца, а полноценный рацион, адаптированный к реальной активности, доступным продуктам и условиям северного сезона.
Криулин Сергей Григорьевич
Материал носит информационный характер и не предназначен для самостоятельной диагностики или выбора лечения.
